Nëse flasim për notën si një sport, atëherë ajo mund të ndahet në 4 stilet kryesore: gjoks, flutur, zvarritje në shpinë dhe një lëvozhgë në gjoks. Çdo stil ndryshon në kompleksitetin e të nxënit dhe të nxënit, shpejtësinë, energjinë dhe të tjera. Për shembull, një mbrapa në shpinë ose në gjoks konsiderohet të jetë më e thjeshtë në teknikën e studimit dhe kryerjes së stileve të notit, por ato janë më të shpejta në të njëjtën kohë. Butterfly – e vështirë për të studiuar dhe stil i dytë më i shpejtë, pas lepuri në gjoks. Tunxh është më i ngadalshëm, por më i konsumueshëm për energji. Në këtë artikull ne do të diskutojmë saktësisht krol.
Krol: teknikë noti
Krol është një stil i notit në pjesën e prapme ose të gjoksit, gjithashtu ka nëngrupin e saj. Gjatë udhëtimit në gjoks, duart bëhen në mënyrë alternative nga mahi-goditje, dhe në këtë kohë këmbët lëvizin larg ritmi dhe lëvizin. Nëse në një mënyrë të thjeshtë, duart ngjajnë krahët e një mulli ose shtytës (ose më mirë, spokes) e një avullore, dhe këmbët janë gërshërë. Pothuajse ndodh edhe gjatë udhëtimit në anën e prapme – të njëjtat mahi-goditje dhe “gërshërë”. Dallimi i vetëm është se gjatë lepurit në gjoks, duart lëvizin nga prapa kokës në vetvete, dhe gjatë lepurit në shpinë duart lëvizin në drejtim të kundërt, si personi noton në anën e pasme.
Frymë gjatë zvarritjes
Thithja duhet të bëhet përmes gojës, duke e kthyer kokën drejt duarve që aktualisht është nën ujë. Inhalimi duhet të bëhet në fillim të swing-it, kur shfaqet një “trekëndësh”: parakrah, buzë e ujit dhe shpatullave, sepse në momentin që uji përhapet paksa rreth kokës. Zbuloni përmes gojës dhe hundës deri në frymën tjetër.
Rregullat thonë se është e drejtë të marrësh frymë siç duhet në rrahjen e tretë të dorës mbi ujë. Në këtë rast, frymëmarrja duhet të alternojë majtas dhe djathtas.
Ushtrime për notim me zvarritje
Natyrisht, është e vështirë të ndjekësh gjithçka menjëherë me gjithçka: për frymëmarrje, kokë, këmbë, duar … Ju mund të ndiheni më të sigurt në ujë nëse bëni stërvitje të veçanta që kanë për qëllim praktikimin e teknikës. Ata do t’ju ndihmojnë të lëvizni në makinë, të rrisni shpejtësinë dhe të përmirësoni lëvizjen.
Filloni me këto ushtrime:
- Një dorë – është para jush në një vijë të drejtë, dhe e dyta bën një goditje. Duket sikur e kapni me dorën e dytë. Duart duhet të ndërrohen.
- Kapni me partnerin, vetëm duke respektuar distancën për një udhëtim normal. Trajnerët e shkëlqyer shpejtojnë. Mos harroni teknikën!
- Keni nevojë për një burrë me një bilbil dhe një kronometër. Ju duhet – brenda gjashtë sekondave për të notuar distancën maksimale. Thelbi i detyrës është të provoni të gjitha llojet e goditjeve, të ndryshoni pozicionin e trupit – të përpiqeni të notoni në mënyra të ndryshme. Personi që do të të shikojë, nxjerr në pah gabimet dhe do të jetë në gjendje të rekomandojë opsionin më të mirë, të cilin pastaj do ta përdorni për trajnime të mëtejshme.
- Për të rriturit që këshillohen të notojnë me blade të gjera të shpatullave në duart e tyre, ato mund t’ju detyrojnë të ngriheni mbi bërryl. Ushtrime të shkëlqyera për ata që vazhdimisht harrojnë të heqin bërrylat e tyre mbi ujë.
- Swim vetëm me një dorë rrokje, një tjetër shpjegoj dhe nuk e lëvizin atë. Frymëmarrja duhet të jetë normale.
- Hiqeni nga ana, bëni një goditje me një dorë, mbarteni mbi ujë, mos lëvizni dorën tjetër dhe bëni një goditje tjetër. Tani dora që rresht, rregullohet prapa dhe në këtë pozicion, notoni për disa sekonda. Pastaj ndërroni duart.
- Bëni të gjitha llojet e stërvitjeve në tokë. Për shembull, stërvitja “Mill” do t’ju ndihmojë të rregulloni lëvizjet e duhura të duarve. Ulur në stol, simuloni lëvizjet e këmbëve gjatë notit – është më mirë të zhvilloni muskujt tuaj. Kombino lëvizjet e këmbëve dhe të duarve, dhe punojnë gjithnjë deri në automatizëm.
Gabimet më të zakonshme në zvarritje të notit
- Notari duket të jetë ulur në ujë – Çipi u shtri në kraharor, këmbët e tij u përkulën. Mos harroni se për pozicionin e trupit nën ujë ju duhet të shikoni, filloni të lëvizni me këmbën tuaj të djathtë – kjo do t’ju shpëtojë nga gabimet.
- Gjunjët janë të dukshëm mbi ujë. Kjo zvogëlon efikasitetin e lundrimit dhe zvogëlon ngarkesën. Është e nevojshme të shikoni prapa pozicionin e këmbëve – ato duhet të mbahen drejt.
- Kreu është hedhur prapa. Në këtë pozicion, uji do të përmbytë fytyrën tuaj, duke ju ndaluar kështu të notoni dhe të merrni frymë. Ne ju këshillojmë që ta anim your head pak në gjoks – kështu që ju mund ta mbani atë drejt.
- Trupi i fortë shpatet në anët. Nuk ka nevojë për rresht shumë të thellë.
- Rowing me një krah të drejtë. Zvogëloni ndjeshëm efektivitetin e lundrimit.
- Frymë e gabuar. Gabime të ngjashme janë mjaft të zakonshme: dështimi i frymëmarrjes, mbajtja e frymës dhe kështu me radhë. Mbi teknikën e frymëmarrjes gjatë notit, zvarritja duhet të konsiderohet veç e veç.
Video tutoriale
Aktivitete sportive – një nga komponentët më të rëndësishëm të zhvillimit të saktë fizik dhe shpirtëror të individit.
Dhe në jetën e pothuajse çdo qytetari të planetit tonë qenë një kohë kur ai kishte fort vendosi të miratojë një mënyrë jetese të shëndetshme, të heqë dorë depleting zakonet shëndetit dhe jetës dhe të fillojnë të luajnë sportive.
Dhe këtu nuk është pak e çuditshme, por mjaft e rëndësishme dhe e ndërlikuar pyetje – çfarë saktësisht për të bërë, ku për të dërguar më të madhe të përpjekjeve të tyre?
Idealisht Unë do të doja të bëjë gjithçka pak – kjo do të çojë në shfaqjen e vërtetë e një personaliteti të zhvilluar harmonike, por në fakt ajo është praktikisht e pamundur.
Së pari, mungesa banale e kohës, sepse ende keni nevojë të studioni ose të punoni dhe askush nuk do të dëshirojë të humbasë kohën personale.
Së dyti – kompleksiteti. Është e vështirë për të zhvilluar në të njëjtën kohë në të gjitha drejtimet, është e vështirë të japin të njëjtën vëmendje dhe më interesante për ju sportive, dhe më pak interesante, për të mos përmendur faktin se njerëz të ndryshëm kanë të ndryshme dhe prirje – dikush jep kënaqësi të pabesueshme të rrjedhshëm në të gjitha format e saj, por Të tërheqësh hekurin lart e poshtë një person të tillë është thjesht i bezdisshëm. Ose, për shembull, dikush donte shumë për të bërë të gjitha llojet e arteve marciale, dhe për të drejtuar me topin dhe një shkop nuk do të detyrojë.
Në këtë rast, noti është zgjidhja ideale. Pse kjo? Po, sepse gjithkush pëlqen të notojë, si uji në përgjithësi. Përveç kësaj, noti – një sport të veçantë: ajo zhvillon pothuajse të gjitha grupet e muskujve, për shkak se në mënyrë për të kapërcyer rezistencën e ujit është e nevojshme për të bërë përpjekje të mëdha, dhe për këtë arsye intensiteti është më i lartë se në sport “në ajër”.
Nga kjo rrjedh se lundrimi – një mënyrë efektive për të hequr qafe e kalorive shtesë për të djegur peshë shtesë, të bëjë figura tuaj të pakta dhe muskuloz. Swimming përmirëson funksionimin e sistemit të qarkullimit të gjakut të trupit, përmirëson oksigjenimin e trupit, parandalon plakjen e parakohshme të lëkurës, duke rritur qëndrueshmëri e tij dhe elasticitet, ndihmon të luftuar stresin dhe depresionin. Dhe, më e rëndësishmja – notimi është një kënaqësi e madhe dhe nuk ka pothuajse asnjë kundërindikacion, dmth. Kushdo mund ta bëjë këtë.
Pra, noti është një sport i veçantë dhe unik, i lidhur me tejkalimin e një pengese uji në kohën më të shkurtër të mundshme.
Nëse ne flasim për udhëtim si një sport profesional, atëherë ajo është e ndarë katër stile kryesore – zvarritje në gjoksin e tij, në zvarritje mbrapa, flutur dhe bretkosë. Të gjitha stilet ndryshojnë në kompleksitetin e studimit dhe zhvillimit, konsumit të energjisë, shpejtësisë dhe nuancave të tjera.
Për shembull, të ecësh mbi gjoks ose mbrapa është konsideruar si një nga më të thjeshtë të performancës teknikë dhe të mësuarit stilin e notit. Në të njëjtën kohë, është më e shpejta. Butterfly – një nga më të vështirë për të mësuar dhe të stilit të dytë të normës, pas një lepuri në gjoksin e tij. Tunxh – më i ngadalshëm dhe në të njëjtën kohë – mënyra më energjike për tejkalimin e pengesave ujore. Le të flasim për lepurin, si stili më i thjeshtë dhe më i shpejtë i notit.
Krol është një mënyrë për të notuar në gjoks ose mbrapa dhe ka subspecies përkatëse. Kur not zvarritje mbi gjoksin e tij të bëjë alternative mahi-goditje dhe këmbët ritmikisht së bashku ose veç e veç. Nëse thjeshtuar në masë të madhe, duart do të jetë i ngjashëm me shtytës (ose më mirë, e saj spokes) krahët ose anije mulli dhe këmbët – një palë gërshërë.
Praktikisht e njëjta gjë ndodh kur not zvarritje mbi kurrizin e tij – të njëjtën goditje mahi-ARM-së dhe “gërshërë” – këmbët. Dallimi i vetëm është kur vela në gjoks në drejtim të lëvizjes së duarve – për shkak të kokës në vetvete, armëve shpinë shkojnë në drejtim të kundërt, si lundrues në shpinë të tij.
Frymë gjatë zvarritjes
Thithja duhet të bëhet përmes gojës, duke e kthyer kokën drejt dorës, e cila është nën ujë. Frymë në fillim të maha, kur ka një “trekëndësh”: sup, buzë të ujit, krahun e sipërm, sepse në këtë pikë uji rreth kokës pak i hap rrugë. Frymë gojën deri në frymën tjetër.
Rregullat përshkruajnë frymë në çdo goditje të tretë të dorës mbi ujë. Në këtë rast, fryma alternon të drejtën dhe të majtën.
Ushtrime për notim me zvarritje
Është e vështirë, sigurisht, të mos përdoret për të mbajtur gjurmët e çdo gjë në të njëjtën kohë: për duart, këmbët, koka, dyhaniem.Bolee të ndjehen të sigurt në ujë do të ju ndihmojë ushtrime të veçanta për not, pajisjet excercise destinuar për një stil të veçantë. Ata përmirësojnë lëvizjen, rrisin shpejtësinë, ndihmojnë për të lëvizur në makinë.
Mundohuni të filloni me ushtrime të tilla të thjeshta për të notuar me një zvarritje:
- Bëni goditje me një dorë, e dyta – drejt – është para jush. Ju duket se e kapni me tjetrin me një dorë. Rotate duart tuaja.
- Catch me partnerin, duke respektuar distancën për not. Trenat me shpejtësi të shkëlqyeshme. Mos harro për teknikën!
- Ju do të duhet një partner me një kronometër dhe bilbil. Detyra juaj – në 6 sekonda për të notuar sa më shumë të jetë e mundur. Ideal – atletët e botës që notojnë këtë distancë në 6 ose më pak sekonda. Thelbi i detyrës është të provoni goditje të ndryshme, të ndryshoni pak pozicionin e trupit – në përgjithësi, përpiquni të notoni në mënyra të ndryshme. Partneri do të nxjerrë në pah gabimet dhe do të këshillojë opsionin më të mirë, të cilin pastaj mund ta përdorni gjatë trajnimit.
- Për të rriturit, rekomandohet të notosh me blade të gjera të shpatullave në duart tuaja, që do të detyrojnë të rrisni bërrylun tuaj më të lartë. Një ushtrim i mrekullueshëm për ata që harrojnë për ngritjen e bërrylat e tyre mbi ujë.
- Swim vetëm me një dorë rrokje, një tjetër vetëm shpjegoj, por nuk e lëvizin atë. Shpirti normal.
- Provoni këtë ushtrim intensiv energjie: shtyni nga ana, bëni një goditje me një dorë, mbarteni mbi ujë, pa lëvizur dorën tjetër dhe bëni një goditje tjetër. Tani, duke tërhequr dorën me rrema dhe duke notuar kështu për disa sekonda. Pastaj ndërroni duart.
- Bëni një shumëllojshmëri ushtrimesh në tokë. Për shembull, i njohur “Mill” do të ndihmojë për të rregulluar lëvizjet e duhura të duarve. Thjesht ulur në një stol, simuloni lëvizjet e këmbëve gjatë notit – kjo do të ndihmojë në zhvillimin e muskujve më mirë. Kombino lëvizjet e duarve dhe këmbëve, duke i praktikuar ata në automatizëm.
Notari duket të jetë ulur në ujë – Masa është shtypur në gjoks, këmbët janë të përkulura. Është e nevojshme të monitoroni pozitën e trupit në ujë, të filloni lëvizjen me këmbë të drejtë – kjo do t’ju shpëtojë nga një gabim.
Gjunjët nuk shfaqen nga uji. Është e nevojshme për të monitoruar pozicionin e këmbëve kur not – ata duhet të jenë të drejtë.
Kreu u kthye prapa. Pra, uji mund të përmbytë fytyrën tuaj, duke parandaluar frymëmarrjen dhe notimin. Rekomandohet që të përkulni kokën pak në gjoks – kështu që do ta mbani kokën drejt.
Trupi i fortë anon nga njëra anë në tjetrën. Nuk ka nevojë për rresht shumë të thellë.
Fytyrat me krahun e drejtë. Ata reduktojnë në masë të madhe efikasitetin e lundrimit.
Frymë e gabuar.Ka shumë gabime të tilla: frymëmarrje, dështim të frymëmarrjes etj. Teknika e frymëmarrjes kur notohet me zvarritje duhet të konsiderohet veç e veç.
përfundim
Siç mund ta shihni, notimi me zvarritje nuk është aspak i vështirë. Është e nevojshme që të njiheni me pozitën e saktë të trupit në ujë, të monitoroni frymëmarrjen dhe të shijoni procesin, kjo është e gjitha!
Do të jetë mirë nëse dikush mund të të vëzhgojë dhe t’ju tregojë për gabimet që nuk mund të vëreni veten. Dhe pjesa tjetër është një stil i mrekullueshëm i notit, i cili është më i lehtë për të mësuar. Fat i mirë me trajnimin tuaj!
video:
Kroll. Teknikat e notit.
Vëzhgoni përditësimet
Ju ende nuk dini si të notoni? A jeni duke qëndruar në shtëpi vetëm kur të gjithë shkojnë në pishinë? Shlyly lageni këmbët tuaja në bregun e lumit, pa rrezikuar të hyni në thellësitë? Vajtues shikimin ziliqar e kokës, notoi në drejtim të horizontit, dhe vetë mbërthyer në plazh-karrige, pjekje nën rrezet djegia e diellit? A nuk e dini ende si të mësoni të notoni? Mos e humbni shpresën, kjo është një gjë e rregullueshme! Ne ju sugjerojmë të shkojnë “kurs notar të ri” dhe këtë verë do të hyni në Vodice ftohtë do të lundrojnë, duke notuar dhe duke notuar!
Mësoni kur nuk është tepër vonë
Të mësuarit për të notuar mund të jetë absolutisht në çdo moshë, por kjo nuk është arsye për të shtyrë mësimet për më vonë. Ka të paktën katër arsye të mira për këtë:
- Para së gjithash,Ju humbni shumë: kontaktoni me ujë ju jep kënaqësi të jashtëzakonshme!
- Së dyti,një ndarje me frikën e të qenit në ujë dhe mbytja, do t’ju japë kënaqësi dhe vetëbesim.
- Së treti,ajo është shumë e dobishme për shëndetin dhe tonin e përgjithshëm të të gjithë organizmit: zhvillimin e sistemit të frymëmarrjes, forcon kardiovaskulare, përmirëson metabolizmin, stimulon krovoobschenie, trajnon muskujt, normalizes sistemin nervor.
- Së katërti, sa më shpejt që ta merrni, aq më shpejt do të arrini rezultatin. Çdo shkenca është dhënë më e lehtë në të rinjtë dhe mosha nuk janë të gjitha llojet e modeleve psikologjike dhe të muskujve që pengojnë të mësuarit.
Ju mund të zotni not, dhe madje keni nevojë nga mosha më e vogël, gati nga lindja. Kjo do të lehtësojë zhvillimin më të shpejtë fizik dhe mendor, përveç trajtimit të ujit kalitje jep një efekt mahnitëse – një stimulim i madh i sistemit imunitar dhe parandalimin e sëmundjeve të ndryshme.
Si të mësoni të notoni?
Zgjidhni për të trajnuar çdo pishinë ose pellgun më të afërt me ujë të pastër. Por mos zhyten “në pishinë me kokën e tij”, për një fillim ju keni për të mësuar parimet themelore të lundrimit, të nxjerrim mësime në tokë, dhe pastaj ju mund të dhe duke notuar. Për të kuptuar bazat, do t’ju tregojmë në lidhje me parimet bazë dhe do të japim disa mësime themelore.
Konvencionale, teknika e ndonjë prej metodave të navigacion mund të ndahet në komponentët e mëposhtëm: pozicionin e trupit, lëvizja e duarve dhe këmbëve, kombinuar me frymëmarrje të saktë. Në të njëjtën mënyrë, ka katër: dy lloje lepur, në gjoks dhe mbrapa, fluturdhe breaststroke.
Por para “perversioneve” të tilla, ju jeni akoma larg, fillimisht ju duhet të zotni aftësitë elementare të notit. Domethënë: aftësia për të qëndruar në gjoks dhe në shpinë, nxjerr në ujë, rrëshqitje në ujë, hapni sytë në ujë. Pasi të mund të notosh vetë jo më pak se 25 m, mund të fillosh të zotërosh elementë më komplekse. Por kjo është specifike, nuk do t’ju dërgojmë në gara ndërkombëtare, por vetëm dua t’ju tregoj se si të mësoni se si të notoni dhe merrni kënaqësi nga kjo!
Mësimi # 1: Mësoni të merrni frymë një notar
Në mësimin e notit, më e vështira dhe në të njëjtën kohë më e rëndësishmja është të mësosh frymëmarrjen e duhur. Vështirësi e veçantë është shkaktuar nga dalja, dhe jo nga inhalimi, siç e konsiderojnë shumë më parë. Dalja në të gjitha mënyrat e notit, me përjashtim të notit në shpinë, bëhet në ujë. Është shumë e rëndësishme që dalja të jetë e plotë, pavarësisht faktit që rritja e presionit në trupin e ujit kërkon përpjekje, duke e bërë më të vështirë marrjen e frymëmarrjes.
Për frymëzim, është e nevojshme që të lëvizni kokën lart ose poshtë shpejt pa ndryshuar pozicionin e trupit. Thithja bëhet me një gojë të gjerë të hapur, nuk është e këshillueshme të thithni përmes hundës. Fakti është se pika e ujit hyn në nasopharynx, duke e bërë një thithje të hundës, rrezikon të thyesh frymën dhe madje të shkaktoje mbytje.
Dhe kështu, sundoni një: ju duhet të merrni frymë me gojën tuaj – një frymë thellë në gojën tuaj, një ulje të plotë, gjithashtu një gojë. Një tjetër rregullsi e vogël: sa më shumë fryma, aq më mirë ujërat e mbajnë trupin në sipërfaqe. Praktikoni frymëmarrjen tuaj, për këtë ka shumë ushtrime të ndryshme, për shembull, “Bulbashki”.
Ushtrimi Bulbashki:
Thithni në gjoksin e plotë, ulni kokën në ujë dhe lironi ngadalë ajrin me hundën tuaj. Mos harroni: dalja duhet të jetë e plotë, përmbajtja e tërë e mushkërive. Dalë, dalë, merr frymë dhe përsëris stërvitjen. Mundohuni të mos pushoni dhe të pushoni, në mënyrë që të “kapni frymën tuaj”, “fshijini fytyrën” dhe fshijini sytë – përqendrohuni te frymëmarrja. Sa më gjatë ta përsërisni stërvitjen pa u lodhur, aq më mirë. Me kalimin e kohës, përpiquni të mbani frymën tuaj, kjo do t’ju ndihmojë të zhvilloni mushkëritë dhe të mësoni të zhytni, pa rënë në panik, nxituar për të arritur në sipërfaqe.
Më pas, kur notoheni, do të jeni në gjendje të koordinoni frymëmarrjen me lëvizjet e duarve dhe këmbëve. Mos u shqetësoni, kjo tingëllon vetëm e vështirë, në fakt trupi do t’ju tregojë drejtimin e duhur.
Mësimi # 2: Mësoni të qëndroni në ujë
Trupi i një notari kur noti shtrihet në sipërfaqen e ujit, kështu që gjëja e parë që duhet të zotëroni është se si të mbash në ujë në një pozicion horizontal. Gjëja më e rëndësishme është pozicioni i kokës – ju duhet ta mbani fytyrën në ujë. Nëse kokën ngrihet lart mbi ujë, atëherë këmbët do të bien, ju mbingarkojnë tepërt muskujt e brezit të shpatullave, por mos u notoni shumë.
Shtrirë në ujë, përpiquni të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur, të përpiqeni të kapni ndjenjën se si uji e mban trupin, ndjeni aftësinë e trupit të noton. Në këtë proces, trajnoni aftësinë për të mbajtur ajrin në mushkëri sa më gjatë që të jetë e mundur. Ka ushtrime universale që do t’ju ndihmojnë të zotni aftësitë e mbajtjes në ujë, duke kontrolluar trupin tuaj, do t’ju mësojë t’i besoni ndjesitë tuaja dhe të ndjeni ujin.
Ushtroni “Asterisk”:
Duke qëndruar në ujë në bel, ngrini duart lart. Merrni frymë në gjoks të plotë, mbani frymën tuaj dhe filloni të përkuleni përpara, butësisht hedhni barkun në ujë. Në këtë rast, zhytni plotësisht personin në ujë. Kur trupi juaj lundron në sipërfaqe dhe gjithmonë ngrihet, përhap krahët dhe këmbët në anët, duke u pretenduar të jetë një yll deti. Qetësohuni dhe qetësoheni në ujë për sa kohë që ka ajër të mjaftueshëm. Pastaj ngrihuni, merrni frymë dhe përsëritni stërvitjen deri sa të ndjeni se e kontrolloni situatën dhe shtrirë në ujë, shijoni.
Ushtrimi i “Float”:
Duke qëndruar në ujë në gjoks, merr frymë thellë, mbajeni ajrin në mushkëri dhe rrëzoni nën ujë. Pastaj rrëmbeu gjunjët me duart dhe tërhiq ata në gjoks, në të njëjtën kohë e anim kokën, duke prekur mjekrën tënde me gjoksin tënd. Sapo të grupoheni siç duhet, do të notoni në sipërfaqe. Qëndroni në këtë pozicion, mos i lini duart dhe mos e ngrini kokën, përndryshe trupi juaj do të fillojë të zhytet.
Mësimi # 3: Mësoni të rrëshqitni në ujë
Rrëshqitja në ujë është një hap jashtëzakonisht i rëndësishëm drejt notit të vërtetë. Për ta bërë këtë, duke qëndruar në ujë në gjoks, merr frymë thellë, mbajeni ajrin në mushkëri dhe rrëzoni nën ujë, ashtu si në “noton”. Tani nxisni këmbët me forcë nga fundi, drejtoni, lëvizni vazhdimisht, rrëshqiteni në sipërfaqen e ujit. Mbaje kokën drejt, përgjatë vijës së trupit dhe përballoje në ujë. Vazhdoni të rrëshqitni në ujë, edhe pse ba në vazhdimin e rezultatit në 10.
Nëse mësoni të notoni në lumin, largohuni dhe përballeni me bregun. Pastaj ngrini duart lart, duke lidhur brushat, në mënyrë që koka të jetë në mes të duarve tuaja. Tani merrni frymë thellë, mbani ajrin në mushkëritë tuaja dhe shtyni nga poshtë sa më shumë që mundeni, shtrihuni në ujë. Ky ushtrim do t’ju ndihmojë të zotëroni gabimet dhe të konsolidoni aftësitë e mbajtjes në ujë.
Trajoni derisa të jeni perfekt, përdorni variacione të ndryshme për këtë. Nëse jeni në pishinë, përpiquni të largoheni nga buza, duke i dhënë trupit më shumë shpejtësi dhe dinamikë. Sa më shpejt që të arrini të “kaloni” rreth 8-10 metra, pa mposhtur mushkëritë në të njëjtën kohë, ju mund të shkoni në fazën e ardhshme.
Mësimi # 4: Mësoni të rrëshqitni në lëvizje
Kur të keni mësuar të qëndroni në ujë dhe të keni frymë, mund të lidhni lëvizjen e këmbëve dhe të duarve. Kryerja e ushtrimeve të mëparshme në rrëshqitje, lidhni duart dhe këmbët, dhe workouts e mëposhtme do të ndihmojnë për ta bërë këtë në mënyrë korrekte.
Ushtrimi i “Threshing”:
Për të mësuar lëvizjet e duhura me këmbët tuaja, do t’ju duhet një theks për të kuptuar duart tuaja. Përdoreni skajin e pishinës, skelën e lumit ose kërkoni ndihmë nga dikush, le të mbajnë ju për dore. Shtrihuni në ujë me gjoksin tuaj dhe filloni të kafshoni “çekan” me këmbët tuaja. Mundohuni të mos merrni shumë splashes nga lëvizjet tuaja – kjo është sigurisht argëtim, por, si rregull, vetëm për ju, dhe jo produktive. Sipërfaqja e ujit do të sigurojë rezistencë shtesë gjatë një udhëtimi të tillë – uji nën këmbët tuaja duhet të vlojë dhe të mos spërkat. Një tjetër nuancë e rëndësishme – këmbët tuaja duhet të jenë të drejtuara, mos u bëni gjunjë dhe të tërhiqni çorapin si balerin. Përndryshe, ju do të shpenzoni shumë energji dhe në të vërtetë do të qëndroni në një vend, pa lëvizur, prandaj nuk do të notoni.
Ushtrimi “Këmbët e bretkosave”:
Ju ndoshta keni parë se si bretkosa është duke notuar, ndërsa këmbët e saj lëvizin. Mundohuni të simuloni këto lëvizje. Mbajeni në diçka të shtrirë në ujë, merrni pozicionin origjinal të këmbëve, si në sumo mundësin, dmth. të përkulur dhe pak larg në gjunjë – kjo është një pozitë “shoku”. Tani përpiquni të shtyni nga uji me këmbët tuaja, ndjeni mbështetjen poshtë. Këmbët kur shuhet duhet gjithashtu të jenë të vendosur për të krijuar një zonë të madhe për shtytje. Duke filluar, drejtoni këmbët tuaja dhe menjëherë vendosni këmbët tuaja brenda dhe tërhiqni veten, duke marrë pozicionin e fillimit.
Ushtrimi “Kalimi i gjatë”:
Shtoni në ushtrim të lëvizni lëvizjet me duart tuaja. Shtytja larg nga fundi ose frenimi, rrëshqitja në ujë në një pozitë me duar të mbyllura të ngritura lart, përhapni krahët në anët. Bëni lëvizje në të njëjtën kohë me të dyja duart, sikur të hapni ujë në rrugën tuaj, duart duhet të jenë të drejta dhe pëllëmbët janë vendosur në trup. Lëvizja duhet të jetë e fortë dhe e qetë, mos u brengosni, zgjateni gabimet tuaja. Nga rruga, në këtë pozicion, ju mund të shikoni përpara, jo në ujë. Bëni një punë të mirë, ky gabim do t’ju ndihmojë të mësoni se si të notoni më shpejt.
Mësimi # 5: Duke filluar të notosh
Sapo të keni trajnuar këmbët dhe duart e mjaftueshme, keni zotëruar metodat elementare të lëvizjes në ujë, filloni të përpiqeni të notoni. Përpjekjet e para për të bërë me ndihmën e disa mjeteve lundrues, një rreth të inflatable, për shembull, një top ose vetëm një bord. Përpiquni për ndihmën tuaj në krahët e shtrirë, vendosni kokën në ujë dhe notoni, duke punuar në mënyrë aktive në këmbë. Për të thithur, anim your body pak në anën, kthejnë kokën tuaj dhe, duke hequr fytyrën tuaj mbi ujë, thith. Mbani mend: ngrini kokën lart, “goditni” këmbët tuaja në ujë, mos e humbni ekuilibrin dhe shkoni në fund, kthejeni fytyrën në krah dhe ngrini të gjithë trupin. Pak lart në drejtim përpara dhe lart, ju mund të punoni me këmbët tuaja si një bretkocë.
Mësimi numër 6: Lundrim!
Nëse ndiheni të sigurt në ujë me topin, lidhni duart dhe përpiquni të notoni veten, pa mjetet. Bëni një punë të mirë në tokë, lani lëvizjen e duhur me duart tuaja në breg.
Si të mësoni të notoni një gjoks
Ju tashmë e dini se si të rrëshqitni, duke i larguar duart nga uji, tani lidhni lëvizjet me duart dhe këmbët tuaja së bashku. Fshirja e ujit në rrugën e saj nga lëvizjet e duarve në anët, është e nevojshme të bëhen këmbët e lëvizjes “bretkocë”. Kjo do të rrisë shpejtësinë e lëvizjes në ujë dhe do të rrisë distancën e udhëtimit. Kombinimi i lëvizjeve të tilla duhet të jetë sinkron dhe simetrik. Frymë në fund të lëvizjes, duke filluar nga uji, ngrihesh pak mbi sipërfaqen – kjo është e mjaftueshme për të marrë frymë. Dalja duhet të bëhet në fytyrë me ujë poshtë. Veçori e këtij stili të notit është se të gjitha lëvizjet prodhojnë nën ujë, nuk i heqin krahët mbi sipërfaqen e saj kur i ktheni ato përpara për goditjen e ardhshme. Duke iu afruar atyre në trup, të përkulesh në bërryla dhe përgjatë trupit të tërhiqet përpara, së bashku dhe në mënyrë të sinkronizuar.
Si të mësosh të notosh me zvarritje
Tani është koha për të mësuar një nga mënyrat më të shpejta të notit. Ju duhet të punoni me këmbët tuaja në të njëjtën mënyrë si në stërvitjen “shirje”. Lëvizjet bëhen me anë të dorës, duke bërë lëvizje rrethore me dorë të drejtë. Ndërsa njëra dorë kryen goditje në ujë, tjetra bartet mbi ujë. Mundohuni të arrini për dore me të gjithë trupin, duke zgjeruar lëvizjen e krahut me shpatullën. Në këtë kohë, njëra anë e trupit ngrihet pak mbi ujë, ndërsa trupi kur valëvitet nga njëra anë në tjetrën, kur fytyra është mbi ujë, thith.
Kursi i notit të ri
Nëse ende mendoni se nuk dini si të mësoni si të notoni, filloni urgjentisht me skemën e mëposhtme:
- thyeni klasat tuaja në tre faza, ata do të mprehin të gjitha aftësitë e nevojshme;
- Mësoni dhe lexoni lëvizjet në breg;
- Shko në pishinë dhe tren deri sa të notosh.
Faza 1. Njohja me ujë dhe frymëmarrje:
- 1. Prishja në tokë për 10-15 minuta, shpërndani gjakun, nxisni muskujt.
- 2. Shkoni në ujë dhe ecni përgjatë fundut, bëni kërcime në drejtime të ndryshme, duke ndryshuar pozicionin e duarve – 3 minuta.
- 3. Kryeni zhytje në ujë (squats), duke mbajtur frymën tuaj – 6 herë.
- 4. Zhytuni në ujë, duke bërë një dëbim të plotë në ujë – përsërisni 6 herë.
- 5. Duke qëndruar në ujë, përafërsisht përgjatë gjoksit, merr frymë thellë, uleni nën ujë, mbani frymën dhe gruponi. Notoj, rri pezull “noton”, duke numëruar në 5-10. Tani qëndroni në këmbë dhe nxitoni. Përsëriteni 4 herë.
Faza 2: Mësoni të shtriheni dhe rrëshqitni
- 1. Vendoseni në qilim në tokë dhe simuloni ushtrime me frymëmarrje, lëvizje këmbësh, karakteristike për stilin e zvarritjes, ulur në rërë.
- 2. Shkoni në ujë, bëni ushtrimet e mëposhtme për 1 minutë: vraponi përgjatë fund dhe stroking armët tuaja.
- 3. Bëni një “noton”, dhe pastaj komplikoni atë, duke rregulluar krahët dhe këmbët, duke vazhduar të mbani frymën tuaj. Përsëriteni 6 herë.
- 4. Kryeni gënjeshtrën në ujë, me vonesë në frymëmarrje. Shtojeni stërvitjen me këmbët tuaja, si në një lepur. Përsëriteni 4 herë.
- 5. Rrëshqiteni në gjoks duke mbajtur frymën tuaj. Shtrihuni në fytyrë me ujë poshtë, duke u larguar nga fundi dhe numëroni në 10. Përsëriteni 4 herë.
- 6. Përsëritni stërvitjen numër 5, por me një ulje në ujë. Përsëriteni 4 herë.
- 7. Mësoni të qëndroni në shpinë. Bëhuni në ujë në gjoks, merrni frymë thellë. Përhapni krahët dhe, duke mbajtur frymën tuaj, rri në shpinë. Koka juaj duhet të hidhet përsëri në ujë. Në fakt, ushtrimi “yll”, vetëm në anën e pasme. Bëni 4 përsëritje.
- 8. Tani komplikoni stërvitjen e mëparshme duke rrëshqitur në anën e pasme. Largoje nga fundja me këmbët, duke shtrirë krahët përgjatë trungut. Mundohuni të relaksoheni, shtrihuni për disa sekonda në ujë dhe merrni frymë të qetë. Tani filloni të punoni me këmbët tuaja, si në një lepur. Përsëriteni 4 herë.
- 9. Duke qëndruar në ujë, ligët duart në gjunjë, kështu që mjekra juaj është në sipërfaqen e ujit. Tani bëni 10 skadime në ujë, duke e mbajtur kokën drejt. Dhe një tjetër 10 skadime në ujë, duke rënë me fytyrën tuaj, zhytur në ujë.
Hapi 3: Rrëshqitje në lëvizje
- 1. Shërbejini lëvizjet me këmbët tuaja ulur në plazh.
- 2. Shkruani ujë dhe bëni lëvizjet “zvarriten”, të shtrirë në gjoks dhe pushimi i dorës në fund ose mbajtja në diçka. Frymë, pastaj zhyt kokën në ujë dhe lëviz me këmbët për aq kohë sa të kesh mjaft ajër. Përsëriteni 3 herë, duke u përpjekur të rrisni kohën e mbajtjes së frymës.
- 3. Rrëshqiteni në gjoks, përballë bregut dhe shtyni larg nga fundi. Stërvitja e komplikuar duke shtuar lëvizjet e këmbëve dhe frymëmarrjen – nxjerr në ujë. Përsëriteni stërvitjen derisa të mund të notoni të paktën 10 m.
- 4. Tani bëni të njëjtën, vetëm në anën e pasme. Kjo është, rrëshqitje në ujë, duke lëvizur këmbët dhe frymëmarrjen siç duhet. Mundohuni të notoni 10 m.
- 5. Tani plotësoni stërvitjen e mëparshme me një pozicion tjetër të duarve. Swim në shpinë, duke mbajtur dorën prapa kokës, pastaj tërheq një përpara dhe tjetrën përgjatë trupit, tani mbajini duart nën pellgun, etj. Përsëriteni secilën pozitë të dorës 5 herë për 1 minutë.
- 6. Master grusht shteti nga shqip në gjoks të rrëshqitje në anën e pasme, dhe pastaj anasjelltas. Përsëriteni 5 herë.
- 7. Mos harroni të kombinoni të gjitha ushtrimet me ushtrime të frymëmarrjes.
Nëse ai merr këmbët e tij …
Duke e zotëruar udhëtimin, përgatiteni për surpriza të mundshme, mbani mend: në ujë nuk ka vend për panik, këtu ju duhet të jeni të qetë dhe të sigurt. Ndonjëherë në ujë të ftohtë ose nga tendosje të tepruar të muskujve, notuesit janë duke i ngushtuar këmbët. Mos u frikësoni, mos u shqetësoni, kjo ndodh. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të shkoni “hedhur” në fund, ju mund të notoni pa këmbë.
Hidhni në heshtje në breg, uluni dhe tërhiqni çorapin drejt jush. Në rast të konfiskimeve, rekomandohet që të mbani një kunj me ju, mund të mbështeteni në një vend të sigurt në trungjet e notit ose bustit. Nëse këmbët tuaja janë poshtë, të marrë një pin dhe prick shin – kjo do të lehtësojë ngërç. Mos nxitoni për të shkuar menjëherë për të notuar sa më shpejt që ajo lejon të shkojë. Është mirë të pushoni për disa orë, le muskujt e viçit të kthehen në tonin para se të shkoni në ujë herën tjetër. Dhe, lumtur që noton!
Numri i disiplinave konkurruese në lepujt është më shumë – 50m, 100m, 200m, 400m për burrat dhe gratë, 800m për gratë dhe 1500m për meshkujt. Dhe gjithashtu ata janë maratonë në ujë të hapur. Ajo quhet gjithashtu si not me freestyle.
Në përgjithësi, ndërhyrja në gjoks dhe stili i lirë janë gjëra të ndryshme. Zakonisht, në garat distanca quhet, për shembull stil i lirë 100 m, që do të thotë që mund të notosh me çdo stil, por të gjithë zgjedhin të notojnë me zvarritje, pasi që është më i shpejti.
Shkurtimisht, notimi me zvarritje mund të përshkruhet si lëvizje të alternuara të duarve dhe këmbëve.
Ekzistojnë 2x goditje, goditje 4x dhe thur me grep 6th në gjoks, kjo është kur një, 2 ose 4 ose 6 goditje me këmbët tuaja ndodhin për një lëvizje. Dy xhiruesit zakonisht notojnë për distanca të gjata dhe në fund të një distance të gjatë, dhe katër dhe gjashtë përplasje përdoren në distanca të shkurtra.
Por kur të mësoni të notoni, nuk duhet t’i kushtoni vëmendje kësaj, që të mos merrni hutuar.
Teknika zvarritëse
Pozicioni i trupit
Trupi i notarit është në pozicionin horizontal në sipërfaqen e ujit, supet mbi legen – kjo formon këndin e sulmit. Falë këndit të sulmit, forcat ngritëse krijohen për të lehtësuar përparimin. Kur notoni me zvarritje në gjoks, këndi optimal i sulmit është 3-5 gradë.
frymë
Kur notohet me një zvarritje për një cikël mocioni, kryhet një frymëmarrje (nën të djathtë ose nën krahun e majtë). Gjithashtu, ka mundësi për të notuar me performancën e një inhalimi çdo 3 goditje ose 5 goditje, kështu që ekzekutimi i frymëzimit ndryshon ose nën të djathtë ose nën krahun e majtë. Kjo frymë quhet 3×3 ose 5×5.
Kur notoni një distancë prej 50 m notuar profesionistë nuk kryejnë një frymëzim të vetëm.
Teknika e frymëmarrjes gjatë notit mund të përshkruhet si më poshtë: Thith kryer mbi ujë me një gojë të hapur në reketa duart e hershme mbi ujë, atëherë personi bie në ujë dhe fillon një nxjerr të gjatë përmes gojës dhe hundës, e cila përfundon në një frymë të mprehtë në momentin e kthyer kokën për mbytje. Dalja përfundon mbi ujë. Dalja në vetvete është më e gjatë se thithja.
Lëvizja me duart
Lëvizja e çdo dore përbëhet nga fazat e mëposhtme:
- hyrja në dorë në ujë
Dora hyn në ujë në një kënd të ngushtë, pëllëmbës po përballet poshtë dhe prapa, gishtat janë të lidhur. Zhytja e dorës në ujë kryhet në rendin e mëposhtëm: një furçë, një parakrah, një shpatull. Hyrja në dorën e ujit fillon kapjen.
Dora hyn në ujë afër akset gjatësore të trupit ose midis saj dhe një linje paralele, tërhequr konvencionalisht në gjerësinë e shpatullës. Në momentin e prekjes së ujit me një dorë, këndi i rrotullës së trupit në anën e kundërt është ende 10-15 °, në momentin e përfundimit të hyrjes në ujë është zero.
- capture
Capture fillon me lëvizjen e krahut përpara-poshtë, pak lakimi në përbashkët bërryl. Më tej, dora vazhdon të përkulem në nyjen e bërrylit dhe ndryshon drejtimin për të lëvizur poshtë-brenda, duke lëvizur nën vijën gjatësore.
- shtrëngim
Faza fillon me rrotullimin e krahut të brendshëm dhe përkuljen e parakrahit duke rritur gradualisht presionin e furçës në ujë.
- shtytje
pjesa më energjike e ciklit. Furça lëviz me përshpejtim nën bark dhe legen nga para në prapa dhe pak jashtë, duke mbajtur një pozicion afër frontalit. Krahu është i papërshtatshëm në nyjen e bërrylit. Notari në kurriz të një mbështetjeje të mirë për ujë përshpejton lëvizjen e trupit përpara. Nënfaza përfundon duke lëvizur lëvizjen e furçës lart dhe prapa dhe paksa jashtë, kryesisht për shkak të zgjatjes së parakrahit. Fillimi i rrotullës së trupit në anën e kundërt kontribon në përfundimin optimal.
- nxjerrja e duarve nga uji
përkon me rrotullën e trungut në anën e kundërt.Kur dora arrin hip, muskujve aktiv përpjekje për të lëvizur trupin përpara, të ndaluar, dhe bërryla rritet nga uji. Momenti tjetër, supet, parakrahët dhe dora vazhdimisht ngrihen nga uji dhe fillon lëvizja (lëvizja) e dorës mbi ujë. Furça del nga uji prapa vijës së legenit, në hip.
- dorëzojeni ujin
Një dorë e përkulur pa tension të panevojshëm nga mënyra më e shkurtër shpejt shtrihet mbi ujë dhe hyn në ujë. Gjatë kalimit të bërrylit është në një pozitë të lartë dhe është drejtuar lart-në-anë, dhe furçë është mbajtur në sipërfaqen e ujit.
Lëvizja me këmbë
Këmbët kryejnë lëvizje alternative lart e poshtë. Puna e këmbës siguron një pozicion të qëndrueshëm horizontal të trupit dhe mbështet shpejtësinë e përparimit. Puna e këmbëve mund të ndahet në dy faza: përgatitore dhe pune. Kur godet një këmbë, tjetra fillon lëvizjen përgatitore. Lëvizja e punës (ose shoku) është bërë dhe përgatitore.
Konsistenca e përgjithshme e lëvizjeve
Përgjegjësia e përgjithshme e lëvizjeve sigurohet nga vazhdimësia e lëvizjeve të punës së duarve dhe këmbëve, një koordinim i qartë i lëvizjeve me frymëmarrje.
Video not në përputhje me frymën:
Gabimet e zakonshme të fillestarëve
- Kreu i parë rritet, pastaj vetëm kthehet për frymëzim
- Nuk ka rrotulla të trungut (rrotullim)
- Çorape kur noti nuk është tërhequr (këmbë e mbërthyer)
- Këmbët kur notit fort përkulem në gju
- Hyrja e gabuar e dorës në ujë (me një shuplakë, të sheshtë)
- Dështimi i bërrylit gjatë goditjes
- Mbajtja e krahut mbi ujë mbi anën
Sesionet e trajnimit
Me rëndësi të veçantë në sekuencën e metodave të trajnimit të lundrimit atje. Shumë trajnerë fillojnë të zotëronin zvarritjen e parë. Gjëja e parë që një fillestar duhet të mësojë është lëvizja e duhur e frymëmarrjes dhe këmbës. Prandaj, klasat e para janë të përkushtuara për të notuar në këmbët e tyre me një bord dhe exhalations në ujë.
Faza tjetër e trajnimit do të jetë lëvizja e duarve – ylli mbi ujë dhe goditjet në përputhje me frymën. Së pari, puna e një dore është praktikuar (për shembull, e drejtë), pastaj ndryshoni dorën.
Tjetra – Koordinimi i lëvizjeve me duart dhe frymëmarrja. Teknika e saktë e notit gjithnjë është e kombinuar me frymëmarrjen. Duhet të kryhet mirë, askund, në asnjë fazë të goditjes, duke shkaktuar vështirësi. Mbi ujin, notari merr frymë, kokë poshtë në ujë – duke dalë përmes hundës dhe gojës.
Dhe mos lexoni dhimbjen e artikujve me rekomandime joprofesionale, ku përshkruhet se nxjerrni fillimisht nga goja, pastaj hunda dhe anasjelltas. Kjo është një absurditet i tillë i shkruar nga copywriters – dilettantes.
Në faqen tonë ekziston një seksion i veçantë i dedikuar për të mësuar të gjitha mënyrat e notit, ku të gjitha ushtrimet janë të detajuara. Ato mund të kryhen edhe me dosochkami, dhe me inventar tjetër.
Ku të mësosh të notosh – zgjedhja është e jotja. Por vetëm një trajner profesionist është në gjendje të pajis me të drejtë një nxënës me një teknikë zvarritjeje. Për të arritur rezultatin, duhet të bëni të paktën 2 herë në javë.
Notarët e shquar ruse dhe sovjetike janë lepujt: Vladimir Salnikov, Aleksandër Popov.
Në not me stil të lirë: në kohët moderne, teknika e notit në stil të lirë është teknikë e notit me zvarritje.
Vlen gjithashtu të theksohet se ky stil është i popullarizuar jo vetëm midis notarëve me përvojë, medalistëve, por edhe mes njerëzve të zakonshëm. Shpesh atë edhe përshkruar si një terapi për të caktuar sistemin distrofia musculoskeletal, si dhe probleme me kockat dhe nyjet e shpinë dhe qafë.
Pavarësisht nga fakti se teknika e notit zvarritje mbi gjoksin e tij konsiderohet e vështirë për të mësuar, në këtë artikull ju do të mësojnë se si për zvarritje dhe sigurohuni që ajo është mjaft e lehtë – vetëm duhet të ndiqni me kujdes të gjitha rekomandimet.
Zvarritja në gjoks është një mënyrë e lëvizjes në ujë, në të cilën gjymtyrët punojnë pingul me avionin e saj, e cila lejon të minimizojë rezistencën e molekulave të saj dhe të zhvillojë një shpejtësi të mirë. Notari vazhdimisht punon me duart dhe këmbët: krahët bëjnë goditje të alternuara, dhe këmbët – rrahje. Ky krol është shumë i ndryshëm nga bronzi (më shumë për dallimet midis lepujve dhe bronzi).
Fytyra gjatë notit është kthyer poshtë ose anash – me frymëmarrje.
Ja se si zvarrit duket nga ana:
Kur përdorni lepurin, muskujt e kraharorit, shpatullat dhe këmbët maksimale funksionojnë. Pra, nëse jeni të interesuar në forcimin e muskujve të prapmë, trajtimin ose parandalimin e problemeve me shpinë, atëherë ky stil është vetëm për ju.
Konsideroni çështjen se si të notosh me një zvarritje, duke analizuar teknikën hap pas hapi – duart, këmbët, frymëmarrjen, lëvizjen e trupit.
Teknika e lepujve në lepujt
Gjatë udhëtimit, duart pothuajse vazhdimisht bëjnë goditje, të cilat janë motori kryesor – pikërisht për shkak të tyre atleti merr një përshpejtim efektiv.
Është e rëndësishme që të: Puna maksimale për lëvizjen kryhet nga supet, pastaj nga parakrahët dhe pëllëmbët (kryesisht për zbutjen e procesit dhe korrigjimin e drejtimit).
Ndërsa njëra anë bën një goditje, dora e dytë lëviz mbi sipërfaqen e ujit në këtë kohë, dhe kështu me radhë.
Për një kuptim më të mirë të procesit të vozitjes, le të shqyrtojmë teknikën e punës së duarve në hap pas hapi:
- Ulja e krahut nga pozicioni para jush nën ujë. Fillimisht, dora “aktive” është pak e vendosur në bërryl dhe kryen lëvizjen mbështetëse poshtë dhe anash (larg nga trupi), duke hyrë në pozitë për të kryer pjesën kryesore të goditjes.
- Mbështetja (kryesore) e goditjes. Në këtë moment, dora bendet edhe më shumë, supet janë sjellë dhe janë të paqëndrueshme. Gjatë stroking, furçë lëviz paralele me boshtin horizontal të trupit, pëllëmbë duhet të jetë i sheshtë, dhe gishtat – mblodhi së bashku, por jo të mbi-theksuar.
Vetë mund të ndahet në dy faza: në të parën bërryl drejtohet në anë, dhe në të dytën kthehet prapa. Gjatë kanotazhit personi si të mbështetur në ujë, largon prej saj.
Pushtimi përfundon kur dora kthehet prapa (duke qenë pothuajse paralel me sipërfaqen e ujit) dhe straightens. Njëkohësisht me tërhequr krahun në trupin e trupit pozicion horizontal notar së thembër, ana e së cilës goditje, ngrihet dhe vjen në pozicionin fillestar vetëm në hapin e uljes krahët e në ujë. - Ngritja e dorës suaj mbi ujë. Kur goditje është e përfunduar, krahu aktiv fillon të rritet nga uji, në të njëjtën kohë fillon për të bërë goditje e dytë, që do të thotë, sa më shpejt që ngjitet e para, zbret një tjetër. Mbartur mbi sipërfaqen e dorës duhet të jetë vendosur në 40-45 ° dhe të relaksuar.
- Ulja në ujë. Dora është zhytur në një sekuencë të tillë: gishtërinj, parakrah, sup. Një furçë e drejtë mund të bjerë në ujë me gishtin poshtë ose pothuajse paralel me sipërfaqen. Në fund të lëvizjes, dora është plotësisht e drejtuar dhe kthehet në pozicionin e saj origjinal.
Kjo është një teknikë e mirë për zvarritje për fillestarët, është e përshtatshme për fillimin e zotërimit të këtij stili.
Puna e këmbëve kur noton me zvarritje
Këmbët nuk e vendosin këtë ritëm në proces, pasi duart, dhe një nga funksionet e lëvizjes është ato – balancimi i trupit.
Lëvizja e këmbëve kur notohet me zvarritje ndodh alternativen dhe vazhdimisht: kur dikush ngjitet, tjetri shkon poshtë.
Që të punoni siç duhet me këmbët tuaja kur notoni me zvarritje, është e rëndësishme të kuptoni se lëvizjet janë bërë këmbët pothuajse të drejta: Në fillim të ciklit të punës, gju këmbët pak prirje, atëherë straightened papritmas si në rozë, dhe pastaj të kthehet në pozicionin e saj origjinale. Një goditje në ujë duhet të shkojë nga hip, dhe jo nga gju. Këmbët duhet të jenë afër njëri-tjetrit, thumbat – gati prekëse.
Në 2 goditje me dorë, notarët zakonisht bëjnë 2, 4 ose 6 shkelma me këmbët e tyre – kjo quhet respektivisht një kërcim dy-katër dhe gjashtë-ndikues.
Si rregull, më shpesh përdoret një version me gjashtë ndikime – kështu që mund të notosh më shpejt se një zvarritje, është i përshtatshëm për rritjen e shpejtësisë.
slowest, por edhe më Mundësia e fuqia për të shpëtuar – dy shok front zvarritje, teknikë të cilit është për të siguruar se 2 goditje është 2 shkelma: armëve, kur hyjnë në ujë një goditje për të bërë këmbën e kundërt. Kjo teknikë mund të përdoret nëse jeni duke udhëtuar në distancë të gjatë dhe ju duhet të kurseni energji.
Siç mund ta shihni, mund të shihni në këtë video:
Për të përfunduar këtë seksion gjë e rëndësishme – në qoftë se ju mendoni se këmbët tuaja të fillojnë të fundosej, më shumë të ngjarë që ju jeni duke punuar atyre amplitudë shumë i ngadaltë ose shumë të mëdha. Këndi midis ndalesave nuk duhet të kalojë 45 °.
frymë
Frymarrja është elementi më i rëndësishëm i teknikës së notit me zvarritje në bark.
Më poshtë janë edhe rregullat kryesore.
Gjatë udhëtimit fytyrën e një personi në ujërat rreth gjysmën e kohës, në fillim të notar goditje në kërkim poshtë, vija e ujit është e vendosur afërsisht në mes të ballit.
Ajri duhet të hidhet përmes gojës, koka rrotullohet në të djathtë ose në të majtë, kur dora përkatëse është në fazën e përshkrimit mbi ujë. Deri në kohën e uljes së armëve në kokë e ujit duhet të kthehet në pozicionin e saj origjinale, ajo është bërë nga fryma, zakonisht përmes gojës, shumë, por së pari goja nxjerr pastaj mundet hundë.
Dalja me hundë është e dobishme sepse në këtë mënyrë ju mund të krijoni një lloj tampon ajri dhe të shpëtoheni nga uji në hundë.
Ju mund të thithni në çdo goditje, por atletët gjithmonë thithin përmes disa goditje – si rregull, pas 3 ose 5 (për të shpejt të notuar me zvarritje, është e këshillueshme që të bëni një numër më të vogël frymëmarrjesh). Gjithashtu frymëmarrjet lejohen përmes një numri të barabartë goditjeje, domethënë gjithmonë nga njëra anë, por nëse doni të mësoni të balanconi, është më mirë të vazhdoni të thithni në të dyja anët nga ana tjetër. Gjëja kryesore në këtë proces është mbajtja e ritmit dhe mbajtja e nivelit të frymëmarrjes.
Pozicioni i trupit
Pozicioni ideal i fillimit për lepurin: një vijë e drejtë me një pjesë të ulët të pjesës së poshtëme të trungut (mbajtja e tërë trupit në det kërkon shumë energji, 20 centimetra – thellësia mesatare për notim të rehatshëm).
Në procesin e notit, një person shpenzon shumicën e kohës jo në stomak, por në gjysmën e kthesës, meqë stili kërkon rotacion të vazhdueshëm të trungut për përshpejtimin dhe ritmin më të madh.
Rrotullimi është i thjeshtë – trupi ndjek dorën e punës, duke u mbështetur në vozitjen e dytë nënujore, dhe kthehet anash gjatë hyrjes, pas së cilës, në të njëjtën kohë me uljen e dorës dhe daljen, ajo merr një pozicion të drejtpërdrejtë.
Teknika e kthimit
Nëse jeni duke u trajnuar për shpejtësi ose durim, atëherë ju duhet të jepni sa më pak kohë për të pushuar. Duke ditur disa nga teknikat e mëposhtme, nuk mund të ndalesh fare në buzë, në mënyrë që të mos humbësh kohë.
Duke u kthyer kur notoni në pishinë me një zvarritje mund të bëhet në dy mënyra: duke i shtyrë duart dhe këmbët larg nga parmak me një kthesë, dhe gjithashtu duke bërë një rrokullisje nën ujë.
Rrotullohuni nga buza
Metoda e parë është më e thjeshtë, fillimi ideal për zbatimin e tij është përfundimi i uljes së krahut vetëm pak para skajit. Fillimisht, kjo mund të jetë e vështirë, por me përvojë ju do të kuptoni se sa goditje shkoni në një pishinë dhe do të jeni në gjendje të përshtatni përfundimin tuaj.
Pra, ju duhet të marrë një dorë në mur dhe preku atë, pastaj të fillojë të bëj atë në bërryl, këtë herë duke e bërë një lëvizje lugë e madhe e të dorës së dytë, duke ndihmuar për të lëvizur trupin në anën. Në të njëjtën kohë, duhet t’i kthesh këmbët në gjunjë, kështu që më vonë, grupuar së bashku, nxit dhe kthehuni. Për ta shpalosur është e nevojshme në drejtim të duarve të dytë, që ndihmojnë. Pas shtytjes, merrni pozicionin origjinal për zvarritje dhe vazhdoni të notoni drejt anës së kundërt.
Teknika e kthimit ilustrohet qartë më poshtë:
salto
Metoda me kërcimin është më e komplikuar, por është gjithashtu me të vërtetë e mundur për ta zotëruar atë. Në këtë rast, në fund të goditjes, nuk duhet të bjerni kokën poshtë në dalje, dhe për të nxjerrë një zhytje me ndihmën e lëvizjes së lëvizjeve të duarve. Puna e tyre në këtë rast do t’i ngjajë punës në procesin e notit, por këtë herë në të njëjtën kohë. Zanynnuv, ju duhet të tërhiqni gjunjët në gjoks dhe të ktheheni nën ujë. Kur kokën tuaj të duket lart, në tavan, drejtoni këmbët tuaja, duke u larguar nga ana.
Pas një shtytje, rrëshqisni për një kohë (në varësi të forcës së goditjes) nën ujë, duke u ngritur në sipërfaqe. Duart në këtë pikë duhet të shtrihen përgjatë trungut ose mbi kokë. Kthehuni mbi gjoks mund të jetë gjatë rrëshqitje, menjëherë pas shtytje, ose tashmë në sipërfaqen e ujit. Është e rëndësishme – nga buza që të mbërthehet, dhe jo për të goditur këmbët e tij, kështu që është e lehtë të plagoset. Kështu që gjatë sheshit hunda nuk ka ujë, ju duhet të lëshoni gradualisht ajrin nga hunda.
Ja se si duket:
Gabime të zakonshme kur notojnë me zvarritje
Ekzistojnë disa probleme tipike që mund të ngadalësojnë shumë procesin e të mësuarit dhe të sjellin siklet:
- duke mbajtur dorën e drejtë dhe të tensionuar mbi ujë. Gërmon vetëm muskujt, mbingarkon shpatullën dhe shpërndan më shumë forca. Stroking korrekt në lepuri përfshin kalimin e një dorë të relaksuar;
- frymë tepër vonë, kur kthesa e kokës mund të komplikohet nga pozicioni i dorës ose notari ka pak kohë për të marrë një ajër të rehatshëm;
- pozicioni jonormal i këmbës Shumë e lartë ose e ulët;
- pozicioni jonormal i fytyrës – për shembull, duke e hequr atë mbi nivelin e ujit. Kjo është e mbushur me tendosje të qafës dhe lodhje të shpejtë;
- ana minimale e trupit. Kjo e bën më të vështirë marrjen e frymëmarrjes, përveç kësaj, shpatulla e ekspozuar nga uji zvogëlon më tej rezistencën e ujit. Teknika e saktë e notimit me zvarritje, siç u përmend më sipër, sugjeron që trupi juaj është në rotacion.
- pozicioni jonormal në këmbë – është pingul me tibinë, ndërsa çorapia duhet të shtrihet maksimalisht nga vetja.
Video të dobishme
Të mësuarit për të notuar nga e para mund dhe pa shumë kohë. Gjëja kryesore është dëshira, koha për të mësuar dhe kuptuar të gjitha nuancat e procesit. Përdorni këshilla nga ky artikull, praktikoni atë, shmangni gabimet e shpeshta dhe definitivisht do ta zotni teknikën e krolit në përsosmëri!