Kohët e fundit, të gjithë flasin për nevojën e aktivitetit fizik për të mbajtur shëndetin dhe për të trajtuar shumë sëmundje kronike. Ju mund të dëgjoni atë në TV, nga mjeku, nga revistat, gazetat, dhe vetëm doli në rrugë në mëngjes ose në mbrëmje nuk është e vështirë për të parë të kryer këmbë e tyre të përditshme apo vrapim.
Ushqimi i duhur para dhe pas ushtrimit fizik nuk është më pak i rëndësishëm sesa fakti i aktivitetit fizik. Suksesi i djegies së yndyrës, përmirësimi i metabolizmit, ose ndërtimi i muskujve gjatë stërvitjes, varet shumë nga çfarë dhe kur hëngrnit para dhe pas stërvitjes. Dhe të mohoj para se të stërvitemi ose pas jo vetëm që nuk është e dobishme, por edhe e dëmshme.
Para trajnimit
Nëse jeni duke shkuar për të marrë deri në fillim para se të punës dhe të bëjë një pagesë të vogël, një shëtitje apo një goditje e lehtë, zakonisht nuk kanë kohë për të tretet një mëngjes të plotë të përzemërt, por hani të gjithë-të njëjtën nevojë. Është e rëndësishme të mbani mend se çdo gjë që qëllimin e ushtrimit në mëngjes: humbje peshe, normalizimin e sheqerit në gjak te diabetikët, ndërtimin e muskujve, vetëm një shëtitje për të vendosur humor, pa mëngjes, trupin pas 8-10 orë të agjërimit, thjesht nuk do të jetë në gjendje të nxjerrë nga stërvitje e dëshiruar rezultat. Duke lënë mënjanë mëngjesin, trupi juaj do të djegë shumë më pak kalori gjatë stërvitjes se sa nëse do të kishit mëngjes.
Mëngjesi mund të jetë i lehtë – fruta, fruta të thata ose një gotë kos jo më vonë se 20 – 30 minuta para stërvitjes. Duke bërë sporte në pasdite, rekomandohet të ha darkë rreth një orë e gjysmë para stërvitjes. Dreka mund të përbëhet nga një sallatë dhe një sanduiç me vezë, ton, gjoks apo pastramë. Pas një darke më të dendur, rekomandohet të prisni rreth 3 orë para ushtrimit.
Ushqimi para aktiviteteve ushtrim duhet të përfshijnë karbohidratet komplekse të tilla si një-copë, kokërr ose bukë thekre, lloje të ndryshme të drithëra, makarona apo patate në kombinim me një proteine të tilla si mish, peshk, produkte qumështi, vezët dhe të perimeve të kursit.
Është e këshillueshme që të përmbaheni nga përdorimi përpara se të hahet një vakt me kalori të lartë me një përmbajtje të lartë të sheqerit. ushqimi i tillë është zhytur shpejt, por duke qenë në glukozë e saj shumë shpejt ngre sheqerit në gjak dhe pastaj niveli i sheqerit bie shumë shpejt, duke lënë një ndjenjë të mprehtë të urisë dhe të lodhjes.
Karbohidratet komplekse sigurojnë një rrjedhje të ngadaltë të qëndrueshme të glukozës në gjak, e cila mbështet punën e gjatë dhe produktive të muskujve dhe zemrës.
Gjatë trajnimit
Gjatë stërvitjes rekomandohet të pini ujë ose çaj pa sheqer. Pirja është e nevojshme. Sipas studimeve të fundit, një sasi e mjaftueshme e ujit në trup stimulon metabolizmin normal. Duke respektuar dietën e duhur, djegia e yndyrës gjatë stërvitjes do të jetë optimale.
Pas trajnimit
Jo më pak e rëndësishme është ajo që hani pas stërvitjes tuaj. S’është nevoja të thuhet, nëse në shtëpi nga palestër ose një natë jashtë mënyrë, ju blej vetes një pjesë të akullore apo burekas përmbajnë sasi të mëdha të yndyrës, atëherë të gjitha përpjekjet tuaja anuluar pothuajse menjëherë. Metabolizmi mbetet i ngritur 1-2 orë pas stërvitjes, muskujt e ngrohur thjesht kërkojnë karburant.
Pas trajnimit të trupit është i hapur ashtuquajtura ngarje (anabolic) dritare për konsumin e proteinave dhe karbohidrateve (jo yndyrë). E gjithë kjo që do të hahet gjatë kësaj periudhe, do të shkojë në restaurimin e muskujve dhe rritjen e masës së muskujve. Duke marrë ushqimin e duhur pas ushtrimit, ju do të ndihmoni trupin për të grumbulluar masë muskulore në këmbim të yndyrës.
Gjëja e parë që trupi juaj ka nevojë pas tendosjes fizike është aminoacidet, një material për ndërtimin e proteinave për muskujt, hormonet, nervat etj. Rritja e aktivitetit fizik depleton rezervën e aminoacideve esenciale, dhe ju duhet ta plotësoni atë. Kjo nënkupton mishin, shpezët, peshkun, vezët, produktet e qumështit ose proteinat e perimeve (soje). Gjëja e dytë për trupin tuaj – kjo është pak karbohidratet komplekse të plotësoj mangësi glycogen në mëlçi, të tilla si bukë miell i pasitur (), drithëra, kornfleiks. Mos harroni të pini ujë të mjaftueshëm para dhe pas ushtrimit.
Mos harroni se nëse detyra juaj është që të merrni më efektin me kosto minimale, hani ushqimin e duhur para dhe pas tendosjeve fizike dhe rezultati nuk do të ngadalësohet!
Gjithkush që ka qenë ndonjëherë në sport e di që nxitja intensive fizike shpejt shkarkon trupin dhe prandaj kërkon një qasje të ndryshme nga ushqimi nga atleti. Prandaj, ushqimi i duhur gjatë ushtrimit duhet të përfshijë ushqimin që përmban një sasi të mjaftueshme të ushqyesve dhe përmban karbohidratet, yndyrnat, proteinat, vitaminat, fibrat, kripërat …
Pa këtë, asnjë atlet nuk mund të përballojë ngarkesa të qëndrueshme dhe, për rrjedhojë, ata që udhëheqin një stil jetese sportesh ose angazhohen seriozisht në sport, me qëllim që të arrijnë rezultate të larta, ju duhet të zgjidhni ushqimin e duhur për këto klasa.
Në kohën e tanishme, tashmë janë hartuar rekomandime metodike, në të cilat jepen këshilla praktike për ushqimin e atletëve me ngarkesa të ndryshme në sporte. Në varësi të konsumit të energjisë, të gjitha sportet kryesore mund të ndahen në pesë grupe:
2) Ku ka ushtrime me shpejtësi të lartë
3) Sport, që përmban ngarkesa konstante volumetrike
4) Përfshirja e aktiviteteve të gjata fizike
5) Ku ka hapësirë për ushtrim fizik të zgjatur në situata stresuese (dmth. Në stërvitje ose konkurrencë).
Siç mund ta kuptoni tashmë, një dietë për stërvitje duhet të zgjidhet individualisht në çdo rast. Por ka disa rregulla, respektimi i të cilave do të përfitojë të gjithë. Së pari, ju duhet të reduktoni kripën dhe karbohidratet komplekse në dietën tuaj, t’i zëvendësoni me fruktoza dhe me karbohidrate lehtësisht të tretshëm. Pastaj maksimizoni marrjen e ushqimit që përmban proteina dhe balanconi konsumin e mineraleve dhe vitaminave.
Koha e konsumimit të ushqimit. Mos harroni se ju nuk mund të hani ushqim direkt para dhe gjatë stërvitjes, sepse ndërsa ajo është tretur dobët, përkeqëson mirëqenien tuaj.
Marrja e ushqimit duhet të jetë të paktën një orë para stërvitjes, ose dy orë pas përfundimit të saj.
Shpesh atletët me tendosje të madhe fizike humbin plotësisht oreksin. Nëse kjo ndodh, hyni në produktet dietë që përmbajnë një numër të madh të karbohidrateve. Nga rruga, karbohidratet e thjeshta (bllokim, lëngje, mjaltë, fruta) shpejt transferojnë energjinë e tyre në trup, kështu që ato përdoren më mirë para stërvitjes.
Pas stërvitjes, është më mirë për të ngrënë cookies bollgur, makarona, portokall ose rrush. Nëse aktiviteti fizik është i fortë, atëherë do të duhen gjashtë vakte në ditë, me perime dhe fruta në të duhet të jenë të paktën 10%. Mbani në mend se është shumë e rëndësishme për të vëzhguar dietën e zgjedhur nën stërvitje. Për të rimbushur vitaminat dhe mineralet, dieta juaj duhet të jetë aq e ndryshme sa të jetë e mundur.
Trupi është vazhdimisht duke humbur proteina, përveç kësaj, është e nevojshme për rinovimin e indeve. Prandaj, ushqimi kompetent gjatë stresit fizik duhet të sigurojë marrjen e një sasie minimale, por të nevojshme të proteinave. Për fat të mirë, ato janë të përfshira si në ushqimin e bimëve dhe kafshëve. Mbani në mend se nëse rimbushni plotësisht energjinë e humbur, por nuk konsumoni ushqime proteinike, atëherë rrezikon të humbni shpejt trupin.
Dihet se kur ka mungesë të proteinave në ushqim, trupi humbet rreth 15 gramë në ditë çdo ditë për shkak të kësaj. Pra, nëse stili i jetës tuaj përfshin stërvitje të rregullt, atëherë keni nevojë për një proteinë me origjinë shtazore.
Përveç plotësimit të energjisë, duhet të mendoni edhe për akumulimin e tij në trup. Për ta bërë këtë, pak ditë para punimeve intensive, duhet të filloni plotësisht të pushoni dhe të hani ushqim me përmbajtje të lartë të karbohidrateve. Ju nuk mund të ngarkoni veten këto ditë. Lejohet vetëm shëtitje të lehta, si dhe marrja e multivitamina dhe shumë lëngje. Pas kësaj, do të jeni plotësisht të përgatitur për stres të rëndësishëm fizik.
Për rrjedhën e duhur të proceseve në trup, është e rëndësishme të pini një sasi të mjaftueshme të lëngjeve. Ju duhet ta dini se nëse trupi juaj humbet 1% të ujit – ju ndiheni të etur, 3% – qëndrueshmëria zvogëlohet, 5% – shfaqet një gjendje apatie. Në një temperaturë prej 27 gradësh dhe ushtrim intensiv, trupi juaj humbet rreth dy litra ujë në orë.
Uji nuk absorbohet më shpejt se një litër në orë, kështu që para se të ushtroheni seriozisht, duhet të pini gjysmë litër ujë para kohe. Uji i ëmbël nuk rekomandohet për të pirë, pasi ajo shkakton edhe më shumë etje. Ka pije të veçanta hidrokarbure-minerale që do të jenë efektive nëse planifikoni të ngarkoni më shumë se 45 minuta. Ato përmbajnë lëng limoni, mjaltë, vitamina dhe minerale.
Në përfundim, unë do të sqaroj se ngarkesat fizike intensive bartin shpenzimet e energjisë prej 500-700 kilocalore në orë dhe ato duhet të kompensohen në kohë.
Një rol të veçantë luhet nga ushqimi i njeriut në aktivitetet fizike aktive, në veçanti, në sport. Me nxitje aktive fizike, trupi i njeriut ka nevojë për një sasi të shtuar të ushqyesve për të kompensuar shpenzimet e energjisë dhe të plastikës.
Ushqimi duhet të formohet sipas programit individual për çdo person. Rregullsia, koha dhe intensiteti i trajnimit, të ushqyerit, ekuilibrit fluid në trup – këto janë pikat kryesore që duhet të përcaktohen para fillimit të trajnimit.
Aktiviteti fizik intensiv shoqërohet me rritjen e kërkesës në proteinë. Proteinat janë material ndërtimor për muskujt. Një nivel i lartë i ushqyerjes së proteinave ndikon pozitivisht në performancën e përgjithshme, ngritjen e tij, si dhe reduktimin e lodhjes dhe rikuperimin më të shpejtë të forcës dhe performancës. Sasia e rekomanduar e proteinave në dietën e atletit duhet të jetë së paku 2 g-2.5 g për 1 kg të peshës trupore.
Rreziku i mëlçisë yndyrore në atletët gjatë shkaqeve të gjata dhe intensive stresit theksoj hyjnë në agjentët e lipotropik dietë që përmbajnë-zhatsya në proteinat me origjinë shtazore, të tilla si vezë, djathë dhe produkte të tjera laktik-gjerë, mëlçi, mish viçi. , mish qengji me yndyrë të ulët, mish lepuri, shpezë, peshk (cod, gjilpëra, etj).
Por kjo nuk do të thotë se sasia e proteinave duhet të mbulojë numrin e karbohidrateve në dietë. Cilado qoftë sporti në të cilin jeni përfshirë, sasia e karbohidrateve duhet të jetë së paku 2 herë sasia e proteinave.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Kur nuk kemi karbohidrate të mjaftueshme, trupi nuk ka forca elementare për të siguruar që materiali i ndërtimit të çohet në qeliza. Prandaj, karbohidratet në asnjë rast nuk mund të injorohen.
Mbani në mend se karbohidratet janë të tretet me shpejtësi të ndryshme: fast transferuar energjinë e tyre për të karbohidrateve të thjeshta (fruta, lëng, reçeli, mjalta). Ata shpejt ngrenë nivelin e sheqerit në gjak (indeksi i lartë i glicemisë). Është më mirë t’i përdorësh ato para klasave.
Menjëherë pas ushtrimit mençuri zgjidhni produktet me mjedisin, ajo indeksi glycemic (rrush, portokall, cookies bollgur, makarona nga Delia).
Produktet me një indeks të ulët glycemic duhet të konsumohen edhe më vonë. Këto përfshijnë: qumësht, kos, mollë, kumbulla, bishtajore.
E njëjta vlen edhe për yndyrnat. Yndyrnat janë burimi i dytë më i rëndësishëm i energjisë pas karbohidrateve. Prandaj, një sasi e vogël yndyre në dietën e një personi fizikisht aktiv duhet të jetë gjithmonë i pranishëm. Preferenca u jepet acideve yndyrore polyunsaturated, të përfshira në arra, peshk, vajra bimore.
Vëmendje e veçantë duhet t’i kushtohet kohës së ngrënies dhe fillimit të klasave. Në ngarkesa të larta fizike rekomandohet të hahet së paku 4 herë në ditë. Intervale ndërmjet ngrënies nuk duhet të kalojnë 5 orë. Menjëherë para një pune sportive, ushqimi nuk duhet të hahet. Gjatë garës, ushqimi duhet të merret 3.5 orë para fillimit të garës. Nuk lejohet të kryej stërvitje intensive në stomak bosh. Marrja e ushqimit nuk mund të jetë më herët se 15-20 minuta pas përfundimit të trajnimit. futje e përditshme kalori nga ushqimet e shpërndarë në përmasa mëposhtme: mëngjes 30-35%, drekë 35-40%, gjysmë-xixëve 5%, darkë 25-30% në ushtrime në mëngjes dhe në mbrëmje orëve të trajnimit : mëngjes-35-40%, drekë-30-35%, snack pasdite-5%, darkë-25-30%.
Në ditët e trajnimit, dreka dhe mëngjesi duhet të jenë të larta në kalori, por në të njëjtën kohë vëllimi i ushqimit nuk duhet të jetë i madh. Jetë i sigurt për të bërë pereku-sy, trupi duhet të përbëjë kalorive, vitamina dhe minerale.
Është gjithashtu e rëndësishme të monitorohet marrja e lëngjeve. Me një humbje intensive prej 1% të ujit, shfaqet etja, 3% – qëndrueshmëri zvogëlohet, 5% – shfaqet apati. Me një ngarkesë të rëndë, trupi humbet deri në 2 litra në orë në një temperaturë prej 25 gradë. Asimilimi i ujit është i mundshëm jo më shumë se 1 litër në orë. Prandaj, me tendosje të madhe fizike, para-pini gjysmë litër lëngu. Mos pini pije të ëmbla; ata shkaktojnë etje, ju mund të – një zgjidhje e mjaltit.
Pini në pjesë të vogla dhe më shpesh, dhe filloni të pini madje edhe nëse nuk ka etje. Me ngarkesa të gjata, më shumë se 45 minuta, rekomandohet të pini karbohidrate dhe pije minerale, të cilat përmbajnë mjaltë, lëng limoni, minerale dhe vitamina.
Gjatë veprimtarisë intensive muskulare në trup të grumbulluar Xia falas acidet që ndryshojnë përgjigjen normale të indeve të trupit ndaj aciditetit (offsets acidotic) sesa durim ulët trupit dhe stabilitetit në tendosje të lartë fizike. Për të parandaluar zhvillimin e ndryshimeve acidotike, është e mundur që të përfshihen ushqimet e pasura me përbërës alkaline në racionin e ushqimit të atletit: qumësht, perime dhe fruta.
Sportpartner shoqërohet me rritjen e kërkesës në E substancave neralnyh: fosfor (nevoje rritur me 1.5-2 raste), magnezit, kalciumit, kaliumit, hekur, klorid sodium. Burimi i fosforit janë të gjitha produktet me origjinë shtazore: mish, gjizë, vezë, etj. Fosfori i produkteve bimore është tretur dobët.
Është e vështirë të besosh, por shumë aktivitete fizike nuk janë justifikim për të hequr yndyrnat e mira dhe karbohidratet në favor të ushqimeve proteinike. Përkundrazi, kjo është arsyeja për të rishikuar seriozisht dietën tuaj, duke e diversifikuar atë sa më shumë që të jetë e mundur. Dhe shtoni produkte të shëndetshme dhe të rregullta për të. Ata që nuk janë vetëm në gjendje të japin forcë dhe energji, por gjithashtu do të lejojnë të bëjnë më shumë dhe, si rezultat, të arrijnë lartësi sportive më shpejt.
Si të planifikoni një dietë për aktivitet të lartë fizik
Ushqimi i duhur i lejon atletit fitojë muskujve dhe djeg dhjamin, ndërkohë që mbetet fizikisht i shëndetshëm dhe i qëndrueshëm (1). Kjo është arsyeja pse dietën e tij duhet të jetë e balancuar dhe të përmbajë proteina, karbohidratet dhe yndyrnat në sasitë e duhura. Në fund të fundit, secila nga këto macrocells kryen një funksion të caktuar, përkatësisht:
- 1 proteinat – ato formojnë bazën e të gjitha dietave, duke përfshirë dietat për atletët. Vetëm për shkak se ata janë bllok ndërtimi për trupin tonë si uji dhe janë të pranishme në pothuajse të gjitha indeve të saj, duke përfshirë kockave, muskujve dhe lidhës, dhe madje edhe në gjak. Megjithatë, përqindja e tyre në dietën e përditshme duhet të jetë jo më shumë se 15-20%, ndryshe hypertrophy muskujve (rritur në masë të muskujve për shkak të rritjes zonë dhe madhësinë e fibrave muskulore, por jo gjatesite e tyre) nuk mund të shmanget. Burimet më të mira të proteinave janë gjiri i pulave, gjeldeti, ton, salmoni, vezë e bardhë, bishtajore, djathë me kalori të ulët.
- 2 karbohidratet Janë substanca nga të cilat trupi tërheq energji. Është falë atyre se ekziston një qëndrueshmëri dhe qëndrueshmëri. Kjo është si vijon: si rezultat i reaksioneve komplekse biokimike, karbohidratet konvertohen glycogen . Ky lloj i rezervave të energjisë, i cili grumbullohet në muskuj të gjatë ushtrimit të rregullt dhe punës së fuqishme muskulare lëshuar, duke lejuar një person që të angazhohen më intensivisht. Është interesante se sa më shumë ai stërvitet, aq më shumë glikogjenët i mbajnë muskujt. Në dietën e një atleti karbohidratet duhet të jenë 55-60% të masës totale të ushqimit. Ju mund t’i merrni ato duke përdorur produkte me origjinë bimore – drithëra ose drithëra.
- 3 yndyrna – të sigurojë trupin me energji shtesë dhe të parandalojë zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Ato përmbahen kryesisht në vajra bimore – ulliri ose luledielli, dhe vaj peshku , arra dhe fara (1).
Vitaminat dhe elementët gjurmë
Përveç macronutrientëve, atletët kanë nevojë për vitamina dhe elementë gjurmë. Për më tepër, sipas përfaqësuesit të Akademisë së Ushqimit dhe Dietologjisë Kelly L. Pritchett, “gjatë trajnimit të moderuar dhe intensiv, humbja e disa mineraleve kryesisht përmes rritjes së djersës”. Prandaj, trupi duhet të grumbullohet gjatë gjithë kohës. Këto janë substancat e mëposhtme:
- Vitaminat e grupit B. Shenjat e para të mungesës së tyre janë mungesa e energjisë për thirrjen e fundit. Kjo shpjegohet me faktin se me ndihmën e tyre trupi ynë transformon proteinën dhe sheqerin në energji dhe sintetizon eritrocitet. Të dhënat konfirmohen nga rezultatet e studimeve. Përmbajnë këto substanca në ton, bishtajore dhe arra.
- kalcium – Së bashku me vitaminë D, kalium dhe proteina, ky mikroelement është përgjegjës për densitetin e indeve të kockave, si dhe forcën e skeletit. Ajo gjendet në prodhimet e qumështit, perimet me gjethe të gjelbra dhe bishtajore.
- Vitamina C – jo shumë njerëz e dinë se është e aftë jo vetëm për të rritur imunitetin, por edhe parandalimin e shfaqjes së dyspnea gjatë dhe pas stërvitjes. Kjo konfirmohet nga rezultatet e studimeve të kryera në Universitetin e Helsinkit në Finlandë. Ajo gjendet në agrume, qen u rrit, piper i ëmbël, luleshtrydhe dhe lakër.
- Vitamina D – Përmirëson gjendjen shpirtërore dhe shton forcën. Dhe këto nuk janë vetëm fjalë, por rezultatet e studimeve të kryera në Universitetin Britanik të Newcastle nën udhëheqjen e Akasha Xinyi. Mekanizmi i efektit të tij është i thjeshtë: vitamina D nxit aktivizimin e mitokondriteve, të cilat janë në fibrat e muskujve. Si pasojë, tensioni i muskujve ngrihet dhe personi ndihet më aktiv. Ju mund të plotësoni rezervat e kësaj vitamine, duke gllabëruar rrezet e diellit ose duke ngrënë produkte të qumështit, peshk dhe vezë të verdhë veze.
- Vitamina E – një antioksidant i fuqishëm, i cili rrit imunitetin dhe mbron nga shumë sëmundje. Përmbajta në fara, arra dhe vajra bimore.
- hekur – Pa të, muskujt nuk mund të punojnë me forcë të plotë. Thjesht sepse ata nuk do të marrin oksigjen, i cili bartet nga qelizat e kuqe të gjakut sintetizohen vetëm me ndihmën e saj. Përveç kësaj, mungesa e hekurit çon në anemi dhe, si rezultat, rritet lodhja dhe lodhja. Përmban këtë element gjurmë në mish lope, spinaq, vezë, lakër dhe mollë të gjelbër.
- magnez – Shton densitetin e indeve të eshtrave, duke mbrojtur atletin nga thyerjet gjatë trajnimit intensiv. Përveç kësaj, sipas Kelly Pritchett, “magnezi aktivizon mbi 300 enzima të përfshirë në metabolizmin e energjisë”. Ata janë të pasura me perime me gjethe të gjelbra, peshk, arra (2).
- kalium – mikroelementi më i rëndësishëm, i cili siguron punën e sistemeve nervore dhe muskulore dhe gjendet në banane. Kjo është arsyeja pse këta të fundit preferojnë sportistët pas garave në distancë të largët. Vetëm për të lehtësuar dhimbjet e muskujve dhe ngërçet muskujt e viçit.
Top-17 produkte në stërvitje të rënda fizike
Në mënyrë që të mos mbingarkoni trupin dhe të jeni gjithmonë në gjendje të mirë, duhet të hani një fraksion, por shpesh. Idealisht, duhet të ketë 5-6 vakte në ditë dhe një maksimum prej ushqimeve dhe pijeve të dobishme në dietë. Ka vetëm 17:
Uji – është e nevojshme për të pirë atë jo vetëm para ose pas, por edhe gjatë trajnimit. Thjesht sepse rrit efikasitetin dhe parandalon ndodhjen e lëndimeve. Sasia e ujit të konsumuar varet nga kohëzgjatja dhe intensiteti i tyre. Në disa raste është e dobishme për të pirë pije sportive (1).
Vezët janë një burim proteina dhe vitamina D.
Orange Juice – ajo përmban jo vetëm vitaminë C, por edhe kalium – një nga elektrolitet më të rëndësishme janë përgjegjës për bilancin e ujit dhe kontribuon për të korrigjuar ndonjë mangësi të lëngjeve në trup pas ushtrimit.
Kefiri është një burim i baktereve dhe proteinave të dobishme, të cilat janë të nevojshme për rritjen e masës së muskujve. Përdorimi i rregullt i kefir ndihmon pastroj trupin dhe të heqin qafe peshën e tepërt. Për të përmirësuar shijen e saj, ju mund të përdorni bollgur ose fruta.
Bananet janë një burim i karbohidrateve që ndihmojnë në rivendosjen e niveleve të glikogjenit dhe kaliumit.
Salmoni është një burim proteina dhe acide yndyrore omega-3 , që kanë veti anti-inflamatore. Produkti lejon jo vetëm për të rritur masën e muskujve, por edhe për të përmirësuar performancën e trajnimit.
Arra dhe fruta të thata janë një rostiçeri ideal me karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat e shëndetshme, si dhe vitaminat dhe elementët gjurmë në përbërjen e saj. Kjo ju lejon që shpejt të rivendosni forcën dhe ndihmoni në ndërtimin e muskujve.
Boronica – burim antioksidantë , të aftë për të trefishuar shpejtësinë e rimëkëmbjes pas trajnimit intensiv.
Pineapple është një burim i bromelain, një substancë që posedon veti anti-inflamator dhe kontribuon në trajtimin e shpejtë të dislocations, bruises dhe edemë. Përveç kësaj, ajo përmban vitaminë C, e cila është e nevojshme për riparimin e shpejtë të indeve.
Kivi është një burim i vitaminës C, antioksidantë dhe kaliumi, të cilat ndihmojnë në luftimin efektiv të dhimbjes së muskujve pas ushtrimit (3).
Bollgur është një depo e ushqyesve dhe karbohidrateve komplekse, duke siguruar një nivel optimal të sheqerit në gjak dhe duke ngarkuar energji për arritje të reja.
Kafeja është e vështirë të besohet, por është kafeina që mund të rrisë qëndrueshmërinë dhe të zvogëlojë dhimbjet e muskujve gjatë dhe pas trajnimit intensiv, siç dëshmohet nga hulumtimi i kryer në vitin 2009 në Universitetin e Illinois në Urbana-Champaign. Gjëja kryesore nuk është të abuzoni me të.
Oysters – ata pasurojnë trupin me zink dhe hekur dhe, si rezultat, sigurojnë energjinë e nevojshme për trajnime intensive.
Ginger – përmban substanca unike që kanë veti anti-inflamatore dhe lehtësisht lehtësojnë dhimbjet e muskujve.